S příchodem podzimu a zimy se dny zkracují, slunečního svitu ubývá a my trávíme více času v interiéru. Pro náš organismus to znamená jediné: výrazně klesá schopnost těla přirozeně produkovat klíčovou látku pro naše zdraví – vitamin D. Není divu, že se mu přezdívá „sluneční“ hormon, protože slunce je jeho hlavním a nejefektivnějším zdrojem. Právě zimní měsíce představují kritické období, kdy se nedostatek vitaminu D (hypovitaminóza D) stává problémem drtivé většiny populace.
Co je vitamin D a proč je tak důležitý?
Vitamin D ve skutečnosti není jen vitamin, ale spíše skupina steroidních hormonů rozpustných v tucích. Nejdůležitější formy jsou vitamin D2 (ergokalciferol), který se nachází v rostlinách a kvasnicích, a vitamin D3 (cholekalciferol), který vzniká v kůži pod vlivem UVB záření a je obsažen i v živočišných produktech.
Jeho role v těle je naprosto klíčová a podílí se na regulaci stovek genů.
Hlavní funkce vitaminu D:
- Zdraví kostí a zubů: Zásadní role. Vitamin D pomáhá tělu absorbovat a využívat vápník a fosfor z potravy. Bez něj by vápník nemohl být efektivně ukládán do kostí, což vede k jejich měknutí (osteomalacie u dospělých, křivice/rachitida u dětí) a zvýšenému riziku osteoporózy a zlomenin v pozdějším věku.
- Imunitní systém: Vitamin D hraje důležitou roli v regulaci imunitního systému, pomáhá mu správně reagovat na infekce a může snižovat náchylnost k respiračním onemocněním, jako je chřipka. Slouží jako prevence a součást léčby autoimunitních a zánětlivých onemocnění.
- Svalová funkce: Je nezbytný pro správnou funkci svalů a snižuje riziko svalové slabosti a pádů, zejména u seniorů.
- Duševní zdraví: Existují studie, které spojují nízké hladiny vitaminu D s depresivní náladou, únavou a celkovou vyčerpaností, a to především během temnějších měsíců.
- Kardiovaskulární systém: Je spojován s regulací krevního tlaku a prevencí oběhových onemocnění.
Jak si tělo tvoří vitamin D (a proč to v zimě nefunguje)
Až 80–90 % denní potřeby vitaminu D získává tělo prostřednictvím syntézy v kůži působením slunečního UVB záření.
- V létě: Stačí vystavit obličej, ruce a záda slunci po dobu 10–30 minut dvakrát až třikrát týdně (v závislosti na typu pleti, zeměpisné šířce a denní době, ideálně mezi 10:00 a 16:00, kdy je UVB záření nejsilnější). Bez použití opalovacího krému, který tvorbu vitaminu D blokuje.
- V zimě v našich zeměpisných šířkách: Od října do března dopadá sluneční záření pod takovým úhlem, že je vrstva atmosféry příliš silná, aby se k nám dostalo dostatečné množství UVB paprsků potřebných pro syntézu vitaminu D. Jednoduše řečeno, tvorba vitaminu D3 v kůži se téměř zastavuje, a to i za slunečných zimních dnů.
V zimě se tak stáváme závislými na zásobách nashromážděných během léta a na příjmu z potravy či doplňků stravy. Vzhledem k tomu, že zásoby vydrží zhruba jen několik týdnů až měsíců, je nedostatek v průběhu zimy nevyhnutelný.
Jak poznat nedostatek vitaminu D? (Příznaky)
Nedostatek vitaminu D je v populaci velmi rozšířený. U většiny lidí jsou jeho projevy zpočátku mírné a nespecifické, takže je snadné je přehlédnout. Dlouhodobý a vážný nedostatek však může mít vážné zdravotní následky.
Nejčastější příznaky nedostatku:
- Oslabená imunita a častá nemocnost: Jste často nachlazení, trpíte chřipkou nebo jinými respiračními infekcemi? Nízká hladina vitaminu D může snížit obranyschopnost těla.
- Chronická únava a vyčerpání: Stálý pocit únavy, i když jste spali dostatečně, může být jedním z prvních signálů.
- Bolesti kostí, kloubů a svalová slabost: Jelikož vitamin D ovlivňuje metabolismus vápníku, jeho nedostatek se může projevit bolestmi v kostech (zejména v zádech a končetinách), pocitem těžkých nohou a svalovou slabostí.
- Depresivní nálada a úzkost: Nízké hladiny jsou spojovány se změnami nálad, smutkem a zvýšeným rizikem sezónní afektivní poruchy (SAD), která je vázaná na nedostatek slunce.
- Pomalé hojení ran: Vitamin D hraje roli v procesu zánětu a hojení.
- Vypadávání vlasů: I když je vypadávání vlasů spojeno s mnoha faktory, nedostatek vitaminu D může ovlivnit cyklus růstu vlasových folikulů.
- Zvýšená kazivost zubů: Důsledek špatné absorpce vápníku a fosforu.
Jak zjistit hladinu s jistotou? Nejlepší cestou je laboratorní vyšetření krve, které měří hladinu 25-hydroxyvitaminu D(25$(\text{OH})\text{D}$). Tuto zkoušku může doporučit lékař nebo si ji můžete uhradit jako samoplátce. Optimální hodnoty se obvykle pohybují v rozmezí 75−150 nmol/l.
Jak doplnit vitamin D před zimou a v jejím průběhu
Vzhledem k nedostatečné sluneční expozici je v zimních měsících nezbytné spoléhat na dietní zdroje a doplňky stravy.
1. Potravinové zdroje
Přestože potraviny samy o sobě nepokryjí celou potřebu vitaminu D, jsou důležitým doplňkem.
- Tučné mořské ryby: Losos, makrela, sleď, sardinky, tuňák.
- Rybí olej (např. olej z tresčích jater): Extrémně bohatý zdroj.
- Vaječné žloutky: Vejce od slepic z volného chovu mívají vyšší obsah.
- Játra
- Houby: Některé druhy (zejména pěstované pod UV světlem, nebo lesní houby) obsahují D2.
- Fortifikované potraviny: Některé mléčné výrobky, cereálie nebo rostlinné nápoje jsou uměle obohaceny o vitamin D.
2. Doplňky stravy (Suplementace)
Suplementace je v zimních měsících v našich podmínkách naprostou nutností, zejména pokud nemáte možnost vyšetření krevní hladiny. V doplňcích se nejčastěji používá forma D3 (cholekalciferol), která je pro tělo lépe využitelná než D2. Protože je vitamin D rozpustný v tucích, je ideální užívat jej s jídlem obsahujícím tuk, což zlepší jeho vstřebatelnost.
Doporučené dávkování:
Světoví i čeští odborníci se ve shodě kloní k názoru, že oficiální minimální doporučené denní dávky (DDD) jsou pro prevenci nedostatku v zimě nedostatečné.
- Preventivní dávka pro dospělé v zimních měsících: Obvykle se doporučuje denní příjem mezi 1000 IU a 2000 IU (mezinárodních jednotek), což odpovídá 25−50 μg.
- Osoby s vyšší potřebou: Lidé s nadváhou/obezitou, senioři, těhotné a kojící ženy nebo osoby s prokázaným nedostatkem mohou potřebovat dávky vyšší (např. 4000 IU i více), ale tyto by měly být konzultovány s lékařem a podloženy krevním testem.
- Děti do 1 roku: Doporučuje se 400−500 IU denně.
Závěr: Než se zima naplno ohlásí, je ideální čas zamyslet se nad stavem svého vitaminu D. V našich zeměpisných šířkách je téměř jisté, že bez doplňků stravy se v zimě dostaneme do stavu nedostatku, který může zbytečně oslabit naši imunitu a zhoršit celkovou pohodu. Investice do kvalitního doplňku vitaminu D je proto jednou z nejjednodušších a nejefektivnějších cest, jak posílit zdraví v nadcházejícím temném období.
